pompki francuskie

[...] skopiowalem gdzies wlasnie plan fbw oniedziałek: Klatka: - Wyciskanie hantli plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie hantli na lawce skośnej 10=10=10=10 (jakas alternatywa? moze pompki na poreczach, wyciskanie waskim uchwytem albo przenoszenie hantli lezac w poprzek lawki?) - Rozpietki 12=12<10=10 Triceps: - Francuskie wyciskanie hantli lezac [...]

[...] 14/12/10/8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej 12/10/8/6 Barki: - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8 Przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem z hantlem 12/10/8 Tricepsy: - pompki tyłem 12/10/8 Łydki Wspięcia na palce 3xmax

A co powiesz o tym treningu 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ I SKOŚNEJ PO 2s 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ I SKOŚNEJ PO 2s Wtorek BIC+TRIC 1.POMPKI NA PORĘCZACH 3s po 8pow [...]

jak split, to zrobiłbym taki (na podstawie wklejonego przez Ciebie planu) klata: dipsy (pompki na poręczach) 4 serie płaska 4 serie wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie bic + tric: wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie ściąganie linki wyciągu stojąc 3 serie uginanie ramion ze sztangą 3 serie uginanie ramion młotkowo 3 serie NIE ŁĄCZY SIĘ [...]

pomijajac ze dieta to podstawa Klata: -wyciskanie sztangi na pałaskiej - 2x12,2x10,8,6 - 12,10,8,6 STARCZY TAK A NIE MODZISZ NA POCZATKU 24 POWT -wyciskanie sztangi na skosnej - 2x12,2x10,8,6 - J/W JESZCZE BY SIE JAKIES CWICZENIE PRZYDALO. WYCISK WASKO NP (NA SZEROKOSC BARKOW) Triceps: -Wyciskanie francuskei jednorącz zza głowy 3x10 - [...]

Biceps: Uginanie ramion sztangą łamaną podchwytem 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10 8 8 najpierw suspinacja nadgarstka pozniej mlotkowe wiec tutaj 2 ćwiczenia Modlitewnik 12 10 8 8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciagu 12 10 8 8 Wyciskanie francuskie sztangielką 12 10 8 8 Maszynka na siedząco uginam ręce tak że tricepsy [...]

[...] jak np. mc na "prostych" I co ile dni powinienem zwiększać cieżar i czy musi byc stała wartośc w (kg) nikt nie jest w stanie okreslic co ile, to juz sam musiz zobaczyc jak efekty beda szly. I co sie robi w takich cwiczeniach jak pompki na poreczach i podciaganie. nie czaje pytania ,jesli ci chodzi o to jak wykonywac atlas cwiczen.

[...] plany z różnym zestawem ćwiczeń. Po przysiadach odpada martwy. Najlepiej byłoby na plecy dać podciąganie. Łydki między tricepsem i brzuchem rób. Na triceps wyciskanie ok, pompki lepiej zamienić na coś z ciężarem - wyciągi/wyciskanie francuskie. Na nogi, plecy, klatę i nawet barki możesz dać 3-4 serie, powtórzenia w przedziale 8-12. Mniejsze [...]

Dobra, ułożę zaraz drugi plan.. Plan A Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangielek nad glowe 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielką 2s Brzuch: Brzuszki na ławce [...]

[...] (klatka + triceps) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 70kg (10,8,8) -wyciskanie hantli 2s -rozpiętki 3s (10,10,10) -wyciskanie francuskie leżąc 4s 25kg (10,10,10,10) -pompki na poręczach 3s Środa (Plecy + nogi) - wiosłowanie 40kg 3s (10,10,10) - unoszenie końca sztangi 60 kg 3s. (10,10,10) - martwy ciąg 60kg 3s (10,10,10) - przysiady ze [...]

ciag dalszy TRICA - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU / POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Plan bez ładu i składu. Zrób wykroki z hantlami, pompki klasyczne na ziemi, wiosłowanie hantlami, wyciskanie hantli w staniu, uginanie i wyciskanie francuskie. W każdym ćwiczeniu 5 x 10 powtórzeń.

A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s pompki na poręczach 2s rozpiętki 2s podciaganie sztangi do brody 3s unoszenie sztangielek bokiem 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie siedząc 2s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło [...]

Plan treningowy: A1: klatka, barki, tricepsy - siła -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Pompki na poręczach 3x6 -OHP 5x5 -Wyciskanie hantli siedząc 3x8 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6 B1: nogi, plecy, bicepsy – hipertrofia (lekko) -Przysiady klasyczne 4x12 -Wykroki 3x12 -Żuraw albo uginanie nóg leżąc 4x12 -Podciąganie na drążku 4x8 -Wiosłowanie [...]

Ułóż porządny plan ACT i nim cwicz na okres jakiś trzech miesięcy potem sobie zmienisz na taki plan jak ja podam Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2 [...]

mam jak narazie coś takiego, ale wolałbym dorzucić jeszcze jeden dzień. mam także wątpliwości co do liczby powtórzeń i serii. Ćwiczę oczywiście ponad 6 tyg (tabela). ---Pon * Klata Wyciskanie płasko 5 x 12, 10, 8, 8, 6 PROG Wyciskanie na skosie 4x10 Rozpietki plasko 3x12 * Bicek: Uginanie sztangi stojąc 5x12 Uginanie sztangi lamanej 5x12 ---Sroda: [...]

---Pon * Klata Wyciskanie płasko 5 x 12, 10, 8, 8, 6 PROG Wyciskanie na skosie 4x10 Rozpietki plasko 3x12 ok klatka moze byc * Bicek: Uginanie sztangi stojąc 5x12 Uginanie sztangi lamanej 5x12 starczy 8 serii ---Sroda: * Plecy Podciaganie na drazku 4x12 Wiosłowanie 4x12,10,8,8 PROG Przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody, wąski chwyt 3x12 [...]

[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 4 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) pompki na poręczach 3 serie max Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 3 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) wspięcia stojąc 3 serie Barki 1) Military press 4 serie 2) unoszenie [...]

sporo błędów - moje poprawki to: Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangi szeroko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6 // to cwiczenie bardziej angazuje miesnie trójgłowe ramion niz klatke - wiec nie widze,sensu wykonywac go po wyciskaniu na plaskiej (możesz je dać jako 1 ćw. na triceps) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 [...]

[...] sprawe;) a co do planu to jechałem tylko FBW , do dyspozycji miałem expander i drążek robiłem 9 na duze, 6 na małe partie, plan opierałem na wielostaowwych cwiczeniach, tzn pompki na poreczach, na trzech krzesłąch, przysiady z partnerem na plecach, przysiady na jednej nodze, no i dołożyłem, rozciąganie expandera ''francuskie'' i na biceps, [...]